PANDUAN POLA MAKAN SEHAT UNTUK REMAJA

 POLA MAKAN SEHAT REMAJA

Sebelum menjalani rangkaian pola makan sehat untuk anak remaja, ibu perlu tahu berbagai kandungan gizi yang ia butuhkan.

foto dari www.bing.com

Ibu bisa memberikan menu makanan yang bervariasi dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi anak.

Mengutip dari John Hopkins Medicine, berikut beberapa rangkaian pola makan sehat untuk remaja yang bisa ibu ikuti.

Makan tiga kali sehari, termasuk camilan sehat seperti buah.

Konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur.

Minum air putih sekitar 1850-2300 liter per hari.

Perbanyak konsumsi ikan dan ayam.

Berdasarkan Peraturan Kementerian Kesehatan tahun 2014 tentang Gizi Seimbang, ibu bisa membuat menu makanan dengan lima kelompok pangan setiap kali makan.

Makanan pokok yang bisa ibu berikan untuk memenuhi pola makan sehat remaja seperti,:

nasi,

kentang,

singkong,

ubi,

mie,

talas,

sagu, dan

sukun.

Sementara itu, lauk pauk yang bisa ibu berikan sebagai makanan sehat untuk anak remaja yaitu:

telur,

daging,

ayam,

ikan,

udang,

tahu, dan

tempe.

Untuk sayuran, ibu bisa berkreasi dengan berbagai macam jenis, misalnya:

sayur bayam dengan jagung,

sop isi sosis dan bakso, atau

kangkung dan ikan asin.

Ibu bisa menyesuaikan menu dengan kesukaan anak. Kalau anak terlihat bosan, ibu bisa mengubah menu. Sebagai contoh, ayam yang sebelumnya ibu olah menjadi semur, bisa diubah dengan sop ayam.

Selamat mencoba ibu-ibu, biasakan tak melewatkan sarapan, ya!

APA ITU JUNK FOOD, HARUSKAH KITA MENGHINDARI NYA?

PENGERTIAN JUNK FOOD DAN DAMPAK BURUK KARENA TERLALU SERING MENGKONSUMSI JUNK FOOD

Junk food atau yang biasa kita sebut dengan makanan cepat saji, menjadi hal yang sangat digandrungi para kawula muda. Mungkin Anda pernah sekali, dua kali, dan atau malah berkali-kali mencicipi jenis makanan yang satu ini. Tidak heran, apalagi untuk Anda yang super busy dan tidak punya waktu untuk masak.

foto dari www.bing.com

Adanya makanan cepat saji ini akan menjadi pilihan. Anda juga tidak perlu repot-repot untuk memasak. Kendati demikian, kita juga harus memperhatikan serta membatasi akan konsumsi makanan cepat saji. Karena kelak, di masa yang akan datang kita itu merupakan apa yang kita makan sekarang.

Perlu tahu, makanan cepat saji itu mempunyai karakteristik yang tidaklah jauh berbeda dengan fast food. Lebih cepat tersaji, mudah dijangkau, juga harganya murah. Semua orang pasti lebih suka membeli hal-hal yang harganya lebih murah. Sayangnya, mereka sedikitpun tidak memperhatikan akan kandungan kalori ataupun gizi yang terdapat di dalam makanan tersebut.

 

Berikut ini beberapa bahaya mematikan akibat sering mengonsumsi junk food.

- Kolesterol tinggi

Di dalam junk food sendiri memiliki nilai gizi yang rendah. Bahkan tidak ada sama sekali. Kebanyakan junk food mengandung kalori cukup tinggi. Hal ini yang menyebabkan kolesterol meningkat. Pastinya kolesterol tinggi akan sangat berdampak pada kesehatan tubuh.

- Diabetes

Siapa bilang diabetes terjadi karena mengonsumsi makanan manis? Banyak faktor penyebab diabetes terjadi. Salah satunya adalah gaya hidup tidak sehat, yakni mengonsumsi makanan cepat saji terlalu sering.

Junk food sangat mempengaruhi sistem metabolisme tubuh. Sistem metabolisme tubuh yang tidak baik akan menyebabkan nutrisi makanan tidak terserap dengan baik. Selain itu, insulin juga tidak bekerja dengan sempurna. Padahal insulin sangat dibutuhkan tubuh untuk mengolah glukosa menjadi energi.

- Penyakit jantung

Masih berhubungan dengan poin pertama, junk food memiliki kandungan lemak jahat yang tinggi. Hal ini juga yang membuat kolesterol di dalam tubuh meningkat. Selain itu, makanan cepat saji juga menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Lemak jahat yang menumpuk di dalam tubuh akan sangat mempengaruhi kerja jantung. Selain itu, lemak juga bisa menumpuk di dalam pembuluh darah menyebabkan penyumbatan. Maka dari itu, resiko serangan jantung pun juga akan meningkat.

- Gangguan ginjal

Mungkin kita tidak merasa akan bahaya junk food, karena memang rasanya yang nikmat. Namun junk food memiliki kandungan natrium cukup tinggi di dalamnya. Kandungan natrium tersebut bisa mempengaruhi kinerja ginjal. Dengan begitu, ginjal tidak bisa berfungsi untuk menyaring racun dalam darah dengan baik.

- Kerusakan hati

Bahaya cukup mematikan akan junk food adalah kerusakan hati. Bahkan, penelitian menunjukan mengonsumsi junk food tanpa berolahraga sama halnya dengan orang mengonsumsi alkohol. Hal ini pula yang menyebabkan jaringan parut dalam hati. Sehingga, hati tidak bekerja secara baik dan optimal.

Semoga kita bisa menahan hawa nafsu memakan junk food ya, besties!

WAKTU MAKAN YANG BAIK ITU KAPAN, SIH?

Ada banyak dari kita yang tidak terlalu memedulikan waktu makan sehari-hari yang baik dan sehat bagi tubuh dengan berbagai alasan. Kebanyakan orang memakai alasan sibuk dan jadwal yang padat sehingga tak sempat mengatur waktu makan dengan baik sehingga asal perut terisi dan tubuh tetap sehat saja sudah cukup. Padahal waktu makan yang kacau lama-kelamaan bisa membawa dampak yang buruk bagi kesehatan sebab merupakan gaya hidup tidak sehat.

Banyak orang terbiasa secara sengaja menunda waktu makan walau perut telah mengeluarkan sinyal lapar dengan alasan tanggung karena sedang bekerja dan pekerjaan belum selesai. Sebelum efeknya memperburuk kesehatan Anda, mulailah mencari tahu waktu makan yang baik, lalu praktikkanlah.

1. Makan Pagi

Ada berbagai bahaya melewatkan sarapan untuk kesehatan, jadi pastikan untuk sama sekali tak menunda atau bahkan tidak menghindari makan pagi. Aturan makan pagi yang benar dan baik bagi kesehatan Anda adalah sebagai berikut:

Sarapanlah setengah jam sesudah Anda bangun tidur.

Jam 7 pagi adalah waktu paling ideal untuk makan pagi.

Jam 10 pagi adalah waktu paling lambat untuk menikmati makan pagi.

Menu sarapan pagi sehat meliputi makanan-makanan yang mengandung protein tinggi.

Menu sarapan pagi yang perlu dihindari untuk dikonsumsi berlebihan adalah makanan berkarbohidrat, seperti nasi putih atau roti.

2. Makan Siang

Waktu untuk makan siang pun ada idealnya dan tidak boleh sembarangan. Berikut ini adalah aturan waktu makan yang paling benar bagi Anda untuk menikmati makan siang.

Jam 12.45 adalah waktu makan siang yang dianggap paling ideal.

Sebaiknya ada jeda atau selisih waktu 4 jam yang dijaga antara makan pagi dan makan siang, jadi kalaupun Anda memilih makan pagi terlambat yakni pada jam 10, paling lambat untuk makan siang adalah jam 2 siang.

Hindarilah menunda makan siang terlalu berlebihan, yakni makan siang di sore hari, yakni jam 4 lebih.

Menu makan siang sehat yang sebaiknya Anda santap adalah menu-menu bernutrisi, seperti roti, tumis 

jamur, biji-bijian, atau daging ayam untuk menjaga dan meningkatkan energi tubuh.

3. Makan Malam

Ada beberapa orang yang suka menghindari makan malam sama sekali karena percaya bahwa makan malam menaikkan berat badan. Namun, ada pula sebagian orang yang lebih suka makan malam justru sebelum tidur, padahal bahaya makan malam sebelum tidur itu tidak main-main. Lalu, waktu makan malam seperti apa yang paling benar dan ideal?

Sebelum jam 7 malam adalah waktu makan malam paling ideal.

Kalaupun Anda sarapan jam 10 pagi, lalu memberi jeda 4 jam untuk makan siang sehingga makan siang menjadi jam 2 siang, artinya makan malam Anda bisa dilakukan jam 6 sore atau setengah 7 petang.

Berikan 3 jam untuk selisih antara makan malam dan jam tidur Anda. Hal ini agar proses pencernaan makanan berjalan dengan baik.

Tidak dianjurkan untuk menunda makan malam sampai lebih dari jam 10 malam karena ada bahaya makan larut malam yang harus diwaspadai.

Kualitas tidur dapat terganggu apabila waktu makan malam sangat dekat dengan jam tidur.

4. Makan Buah dan Sayur

Beberapa orang mungkin mempertanyakan kapan waktu yang baik dan ideal untuk makan buah dan sayur. Pada dasarnya, Anda bisa menyantapnya di antara jam sarapan dan makan siang atau antara jam makan siang dan makan malam sebagai camilan sehat.

Namun, tak salah juga kalau Anda ingin mengonsumsi sayuran serta buah-buahan secara bersama-sama di waktu makan pagi maupun makan siang dan malam asalkan kebutuhan tubuh akan buah dan sayur dapat terpenuhi dengan baik. Hanya saja, konsumsi buah dan sayur tidak dianjurkan pada waktu-waktu tertentu, yakni:

Tepat sebelum Anda melakukan olahraga sebab bisa memicu gangguan pencernaan.

Saat sedang menderita diare karena kandungan serat tinggi pada sayur dan buah bisa memperburuk kondisi diare.

Tepat sebelum tidur karena tinggi serat akan memicu produksi insulin di mana peningkatan kadar insulin malah akan membuat hormon melatonin yang mendukung pola dan proses tidur kita terganggu. Waktu ideal dan tepat mengonsumsi buah dan sayur di malam hari adalah 3 jam sebelum tidur demi proses cernanya berhasil sempurna.

5. Makan dan Latihan Fisik

Bagaimana dengan waktu makan yang dianggap baik ketika Anda adalah seseorang yang aktif melatih fisik alias berolahraga? Ada pula tips penting untuk diperhatikan dan diikuti, yakni tidak memulai latihan dalam kondisi perut masih kosong, khususnya jika hendak melakukan latihan beban. Tak perlu mengisi perut dengan makanan berat sebelum latihan, cukup menikmati telur orak-arik bersama jus buah atau roti isi ikan atau daging ayam bersama susu akan memberikan tenaga cukup untuk berlatih beban.

Itulah waktu-waktu yang baik untuk makan, salam sehat!

sumber: halosehat.com

MAKANAN ENAK TAPI SEHAT, MEMANGNYA ADA?

Tahukah kamu, tubuh manusia membutuhkan asupan gizi yang lebih agar tetap terlihat sehat dan bugar. Tak hanya olahraga saja, namun pola makan yang sehat akan membentuk kehidupan yang sehat pula. mengonsumsi makanan sehat, tidak hanya membuat kamu merasa lebih baik. Melainkan kamu juga dapat menghemat uang untuk biaya kesehatan dimasa mendatang. Makanan sehat memang sangat dibutuhkan tubuh. Namun tak semua makanan sehat itu disukai. Kebanyakan makanan sehat mengandung rasa yang sulit diterima lidah seseorang. Jika dibandingkan dengan yang lain, makanan sehat memang terasa aneh. Hal ini mungkin kamu tidak terbiasa mengonsumsi hal itu.

Jika kamu sangat peduli terhadap kesehatanmu, maka belajarlah untuk meninggalkan kebiasaan lama dengan mengonsumsi makanan yang rendah gula, lemak jenuh dan sodium. Termasuk makanan yang cepat saji, minuman bersoda, cemilan seperti keripik dan kerupuk. Memang tidak mudah membuang kebiasaan lama. Terlebih lidahmu sudah terbiasa dengan makanan-makanan tersebut. Namun jika kamu bersikeras untuk mengubah kebiasaan itu, kamu pasti bisa melakukannya.

Kamu bisa mencari makanan enak dan sehat yang berimbang, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, daging, serta makanan yang tinggi sumber protein dan kalsium. Manfaat dari mengonsumsi makanan sehat, selain membuat tubuh lebih sehat, kamu juga bisa memperindah tubuhmu. Jika kamu menjaga pola makan dengan baik, maka kamu akan memperoleh kulit yang bersih dan berseri serta kamu bisa memiliki tubuh yang ideal.

Gimana, kamu tertarik untuk mengubah kebiasaanmu menuju ke hal yang lebih sehat? Berikut ini ada beberapa makanan enak dan sehat yang bisa kamu konsumsi tanpa harus takut gendut. Apa saja?

1. Pisang 

Pisang merupakan makanan sehat yang mudah dijumpai di mana saja. Selain rasanya enak, pisang juga mengandung sumber potasium. Sumber potasium ini dapat mengurangi resiko tekanan dara tinggi dan stroke. tak ada salahnya jika kamu mengonsumsi pisang satu hingga dua dalam sehari.

2. Tempe 

Tempe masuk dalam makanan empat sehat lima sempurna. Sudah jelas sangat baik jika kamu mengonsumsi tempe sehari-hari. Tempe juga sangat aman untuk tubuh idealmu, karena nggak akan bikin kamu gendut. Walaupun harganya terbilang murah, namun kandungan gizinya sangat kaya.

3. Buah Beri

Buah beri, sangat dianjurkan untuk dikonsumsi sehari-hari. Jika kamu dalam proses memperbaiki bentuk tubuh, buah beri akan sangat membantu, karena buah beri mengandung sumber makanan yang sangat kaya akan anti-oksidan. Buah beri memiliki rasa yang sangat enak, kecil kemungkinan orang tidak menyukai buah ini.

4. Tomat

Tomat kaya akan vitamin C dan beta karoten. kamu bisa mengonsumsi tomat dengan cara dijus atau bisa dinikmati langsung. Jika kamu mau, tomat juga bisa dimasak dan dicampurkan kedalam beberapa masakan mu. Sebuah penelitian membuktikan bahwa tomat tang dimasak justru mengandung lycopene yang tinggi sehingga diklaim bisa mengurangi resiko kanker perut dan pangkreas.

5. Kismis

Kismis memiliki rasa yang manis dan legit. Kismis sendiri dibuat dari anggur yang dikeringkan. Kismis memiliki manfaat yang sangat tinggi untuk tubuh, dapat memberikan kesehatan serta asupan energi pada tubuh. kandungan kalori pada kismis cukup untuk asupan sehari-hari.

6. Buah Pir

Pir kaya akan anti-oksidan, seperti flavonoid. Pir juga merupakan buah yang bebas lemak serta kolestrol. Pir bisa menjadi salah satu pilihan terbaik untuk kamu konsumsi. Tidak bikin gendut dan pastinya mengeyangkan.

POLA MAKAN SEHAT

 Apa Itu Pola Makan Sehat? 

Pola makan sehat adalah makan makanan bernutrisi tinggi dan seimbang dari semua kelompok makanan utama dalam porsi yang tepat. Kelompok makanan ini, termasuk protein, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, dan lemak sehat. Komposisi yang tepat dari pola makan yang beragam, seimbang, dan sehat dapat bervariasi tergantung pada karakteristik setiap orang (termasuk usia, jenis kelamin, gaya hidup, dan tingkat aktivitas fisik), makanan yang tersedia secara lokal, konteks budaya, dan kebiasaan makan. Namun, prinsip dasar dari pola makan yang sehat tetap sama.

Menerapkan makan sehat sebaiknya sesuai anjuran dari ahli gizi yang berkompeten dan bersertifikat. Hal ini untuk membantu memilih makan yang bergizi dan seimbang sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Itulah penjelasan tentang apa yang dimaksud dengan pola makan sehat.  

Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang Menjalani tips makan yang sehat biasanya mencakup makanan padat nutrisi dari semua kelompok makanan utama, seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, lemak sehat, dan buah-buahan dan sayuran. Makan yang sehat juga berarti mengganti makanan yang mengandung lemak trans, garam, dan gula dengan pilihan yang lebih bergizi.  Berikut ini cara menerapkan pola makan sehat:  

1. Protein 

Protein adalah makronutrien penting yang berfungsi untuk setiap sel dalam tubuh. Nutrisi ini membantu dalam membangun dan memperbaiki sel dan jaringan tubuh, termasuk kulit, rambut, otot, dan tulang. Protein juga penting untuk pembekuan darah, respons sistem kekebalan tubuh, hormon, dan enzim. Ada banyak makanan kaya protein yang juga mengandung mineral tinggi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.Protein terkandung dalam makanan hewani dan nabati, termasuk daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kedelai, merupakan pilihan protein bagi mereka yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian. Asupan protein berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) adalah 50 gram protein per hari dengan diet 2.000 kalori. Namun, kebutuhan protein setiap individu akan bervariasi, tergantung pada tingkat aktivitas dan berat badan. 

2. Buah dan Sayuran

Makan buah-buahan dan sayuran dapat membantu tubuh memenuhi nutrisi, karena memiliki banyak vitamin, mineral, dan serat. Memilih berbagai macam buah dan sayuran berwarna adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang tubuh butuhkan. Sebaiknya tambahkan buah atau sayuran setiap makan. Guna mendapatkan banyak manfaat kesehatan, pastikan memeriksa setiap label produk dan menghindari makanan kalengan, beku, atau kering dengan kandungan tinggi garam atau gula tambahan. Diet tinggi buah dan sayuran bisa membantu menjaga berat badan tetap sehat. Makan buah dan sayuran juga dapat mengurangi banyak risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke, lonjakan gula darah, tekanan darah tinggi (hipertensi), dan beberapa jenis kanker. 

3. Karbohidrat Kompleks 

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana (makanan yang dicerna lebih cepat). Jenis karbohidrat kompleks lebih tinggi serat dan mencerna lebih lambat, sehingga membantu merasa kenyang lebih lama. Hal ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk mengontrol berat badan. Makanan dari karbohidrat kompleks juga ideal bagi penderita diabetes tipe 2, karena membantu mengelola lonjakan gula darah setelah makan. Serat dan pati adalah dua jenis karbohidrat kompleks. Serat adalah zat gizi sangat penting karena bisa meningkatkan keteraturan usus dan membantu mengontrol kolesterol. Sumber utama serat makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian. Pati juga terdapat dalam beberapa makanan yang sama seperti serat. Bedanya, makanan tertentu lebih bertepung daripada berserat, seperti kentang, roti gandum, sereal, jagung, gandum, kacang polong, dan nasi. 

4. Lemak Baik 

Lemak juga bagian penting dari pola makan yang sehat, karena dibutuhkan untuk fungsi sistem saraf, penyerapan vitamin tertentu, energi, dan untuk kesehatan kulit, rambut, dan persendian. Kandungan lemak terdapat dalam makanan hewani maupun nabati, dan memiliki beberapa jenis lemak utama, dan beberapa lebih menyehatkan. Jenis lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah lemak sehat yang meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa makanan sebagai sumber lemak sehat, termasuk alpukat, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sedangkan lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh biasanya terdapat dalam produk hewani, antara lain krim, daging berlemak, dan gorengan. Berdasarkan AKG harian, setiap orang harus mendapatkan 78-gram lemak per hari dalam diet 2.000 kalori. Orang harus berusaha mendapatkan kurang dari 10% kalori harian dari lemak jenuh. 

5. Biji-bijian Utuh Berserat Tinggi 

Produk yang terbuat dari biji-bijian utuh, termasuk germ (embrio yang kaya nutrisi) dan dedak (lapisan luar yang bergizi). Sebaliknya, biji-bijian olahan hanya mengandung sebagian biji-bijian. Mengonsumsi gandum utuh sebagai pola makan sehat bergizi dan seimbang akan mendapatkan manfaat kesehatan yang sangat baik bagi tubuh. Asupan tinggi biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko banyak masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, penyakit kardiovaskular, kanker, dan mengurangi semua penyebab kematian. Makanan dari biji-bijian utuh mengandung tinggi serat, sumber vitamin B, dan mineral yang baik, seperti zat besi, seng, dan magnesium. Namun, biji-bijian akan kehilangan banyak khasiatnya jika telah melalui proses pemurnian. Beberapa contoh biji-bijian adalah roti gandum, pasta gandum utuh, sereal gandum utuh (oatmeal), dan jagung. 

6. Produk Susu Berkalsium Tinggi 

Minuman dan makanan dari susu bisa menjadi sumber kalsium yang sangat baik bagi tubuh. Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium bisa membantu meningkatkan kesehatan tulang dan gigi. Beberapa kelompok makanan olahan susu yang mengandung kalsium, adalah produk susu cair, yoghurt dan keju, susu kedelai yang diperkaya kalsium, atau minuman kedelai. Sedangkan makanan berbahan dasar susu yang tidak mempertahankan kandungan kalsium, seperti krim, krim keju, dan mentega. Ahli gizi mungkin menganjurkan untuk mengonsumsi produk dari susu sebanyak 2-3 cangkir per hari. Namun, sebaiknya pilih jenis produk susu yang rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu dan yoghurt, untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan jantung. 

7. Hindari Makanan yang Tidak Sehat 

Dengan mengikuti makan sehat, secara alami akan mengurangi asupan makanan tidak sehat. Tidak ada makanan yang perlu Anda hindari sepanjang hidup, tetapi harus membatasi beberapa makanan tertentu. Beberapa makanan yang harus Anda hindari, termasuk:  Makanan dengan kandungan tinggi gula. Makanan yang mengandung tinggi gula, terutama minuman manis, dapat berisiko meningkatkan obesitas dan diabetes tipe 2. Lemak trans. Ini juga sebagai lemak terhidrogenasi parsial, lemak trans mungkin dapat menyebabkan penyakit serius, seperti penyakit jantung. Karbohidrat olahan. Makanan yang mengandung tinggi karbohidrat olahan, termasuk roti putih, terkait dengan makan berlebihan, obesitas, dan penyakit metabolisme. Minyak nabati. Meskipun tidak sedikit yang percaya ini sehat, tetapi minyak nabati dapat mengganggu keseimbangan omega 6 dan 3 dalam tubuh tubuh, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan. Produk olahan rendah lemak. Sering tersamarkan sebagai alternatif makanan sehat, produk rendah lemak biasanya mengandung banyak gula agar rasanya lebih enak. Manfaat Pola Makan yang Sehat Mengikuti pola makan sehat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membangun tulang yang kuat, menyehatkan jantung, mencegah penyakit, dan meningkatkan suasana hati (mood).